Sual kumaha leungit beurat dina sabulan di imah worries loba. Éta sigana sapertos tugas anu pikasieuneun sareng teu mungkin, tapi anjeun tiasa ngalakukeun upami anjeun kerja keras sareng tetep fokus. Rahasia kaleungitan beurat nyaéta tuangeun diet anu leres sareng latihan rutin.
Kumaha leungit beurat dina sabulan jeung sabaraha kg
Pikeun leungit beurat dina sabulan, anjeun kedah netepkeun tujuan. Netepkeun tujuan anu realistis mangrupikeun awal anu saé pikeun perjalanan leungitna beurat anjeun. Ieu bakal masihan anjeun kasempetan pikeun ngalacak kamajuan anjeun sapanjang bulan.
Pikirkeun sabaraha pon anjeun hoyong leungit, naon pigura waktos sareng nuansa anu anjeun resep dina widang kaséhatan. Setel tujuan sabaraha beurat anjeun hoyong mangtaun dina sabulan.
Anjeun ogé tiasa nyetél tujuan pikeun latihan atanapi faktor gaya hirup. Salaku conto, anjeun tiasa nyetél tujuan latihan opat dinten saminggu salami 35 menit.
Lamun Anjeun muterkeun olahraga, lengket diet jeung make métode séjén leungit beurat, Anjeun bisa leungit nepi ka 10 kg.
Sabaraha beurat anjeun tiasa leungit dina sabulan
Nutritionists nyebutkeun yén laju aman leungitna beurat nyaéta ti 0, 5 nepi ka 1 kg dina 7 poé. Nanging, ulah hilap yén sadayana individu sareng anjeun tiasa ngirangan beurat langkung laun atanapi langkung gancang.
Aturan pikeun nutrisi anu leres tanpa diet
- Dahar lolobana tutuwuhan, sayuran, bungbuahan, kacang, siki, jeung legumes.
Kalolobaan kadaharan urang kudu diwangun ku tutuwuhan, sayuran, bungbuahan, kacang, siki jeung legumes, lolobana nu tutuwuhan, sayuran jeung bungbuahan.
- Dahar tuangeun nyata, sanés tuangeun olahan.
Hadé pisan mun éta meakeun pangan dina kaayaan alam maranéhanana. Entong mésér produk anu diolah di pabrik atanapi pabrik. Kadaharan olahan ngandung seueur bahan anu henteu aya sacara alami dina dahareun.
- Lamun dahar kadaharan gancang, masak eta sorangan.
Upami anjeun kedah tuang tuangeun gancang, mésér sadaya bahan atah sareng masak di bumi. Salaku conto, upami anjeun hoyong tuang hamburger, mésér daging sapi taneuh anu saé sareng ngadamel di bumi. Gantina meuli nugget hayam ti mana, meuli breasts hayam jeung masak eta di imah. Nalika anjeun masak di bumi, anjeun gaduh kontrol kana naon anu asup kana unggal piring.
- Dahar rupa-rupa kadaharan.
Unggal jenis bahan kadaharan anu aya di alam boga komposisi kadaharan sorangan. Lamun urang dahar rupa-rupa kadaharan, urang leuwih gampang meunang sagala gizi urang butuh dahar sehat sarta cageur.
- Dahar daging jeung lauk di moderation.
Kusabab 75% tina dahareun urang diwangun ku tutuwuhan, sayuran, bungbuahan, siki, kacang jeung legumes, ieu hartina 25% dahareun urang kedah ngawengku lauk jeung produk daging. Salaku conto, tinimbang tuang steak raksasa, masak sababaraha daging sapi kalayan seueur sayuran.
- daging ditangtoskeun.
Nalika anjeun tuang daging, pastikeun yén sato tuang tuangeun alami sareng nampi perlakuan anu saé. Contona, sapi kudu ngadahar jukut (sanes kécap atawa jagong) sarta maranéhanana kudu nyarumput kalawan bébas. Upami anjeun henteu yakin kana kualitas tuangeun, maka entong tuang éta.
- Eureun dahar teuing.
Gantina dahar nepi ka pinuh pinuh, eureun dahar saméméh anjeun ngarasa pinuh. Ieu mungkin (jeung mantuan) eureun dahar bari anjeun masih boga kamar di burih anjeun. Sarta ulah poho yén éta butuh waktu pikeun beuteung anjeun ngirim pesen ka uteuk anjeun yén anjeun geus pinuh sarta geus cukup dahar.
- Dahar di méja makan.
Sok cobian tuang di méja makan. Pernah tuang di mobil anjeun atanapi di méja anjeun. Lamun anjeun mutuskeun diuk handap dina méja tur difokuskeun dahareun, anjeun bakal kurang kamungkinan kana dahar hal ku kacilakaan.
- Hindarkeun tuangeun anu dibungkus sareng dijual dina toples, kotak, atanapi wadah plastik.
Kadaharan séhat ampir henteu pernah dibungkus dina kotak, toples atanapi wadah plastik. Pangan anu paling séhat sareng henteu diolah biasana disimpen sareng dipajang di sisi toko kelontong.
- Dahar katuangan anu ngandung 5 bahan atanapi kirang.
Upami anjeun nyéépkeun waktos pikeun nalungtik bahan-bahan anu paling seueur olahan sareng tuangeun anu teu séhat, anjeun ampir pasti bakal ningali yén daptarna panjang sareng ngandung seueur aditif anu anjeun henteu terang pisan.
- Dahar kadaharan anu boga umur rak pondok.
Kadaharan anu séhat henteu ngandung sakumpulan bahan kimia anu ngajaga éta babarengan sareng ngantepkeunana dina rak salami sataun tanpa rusak. Lamun kadaharan boga umur rak pondok, éta meureun teu damang.
- Leuwih cai.
Cai teh inuman healthiest pangeusina. Inuman karbonat, inuman énérgi sareng inuman rasa anu paling teu damang sareng kedah dihindari pisan. Lamun hayang inuman flavored, nyieun limun jeung lemons seger, atawa inuman tea atawa cai jeung bungbuahan seger jeung sayuran.
- Uyah jeung sweeten dahareun anjeun sorangan.
Salah sahiji alesan kunaon sababaraha kadaharan teu damang nyaéta kaleuwihan uyah sareng gula. Sabisana, coba bumbu dahareun anjeun ku uyah jeung gula sorangan ku kituna anjeun bisa ngadalikeun jumlah uyah atawa gula. Hindarkeun tuangeun anu ngandung sirop jagong fruktosa tinggi sareng monosodium glutamat. Contona, upami anjeun baking cookies, sweeten aranjeunna kalayan gula beureum atah atawa madu.
- Dessert diganti ku kadaharan anu amis alami.
Kami nyarankeun tuang manisan anu dipasihkeun ku alam. Sababaraha conto anu saé nyaéta blueberries, cau, madu, mangga, jsb. Anu paling penting, aranjeunna bakal janten manisan anu séhat sareng aman.
- Masak leuwih ti dahar kaluar.
Salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun tuang anu langkung séhat nyaéta masak tuangeun anjeun nyalira. Salian ngahemat seueur artos, anjeun ogé tiasa ngontrol tuangeun anu asup kana tuangeun anjeun. Anjeun moal make bahan kimia atawa aditif damang séjén.
- Mésér produk organik sabisana.
Sabisana, meuli kadaharan anu dipelak tanpa bahan kimia ngabahayakeun, hormon, jeung antibiotik. Hindarkeun tuangeun anu tiasa ngandung unsur ngabahayakeun.
Kadaharan anu kedah dihindari - méja
Ieu mangrupikeun katuangan anu kedah dihindari nalika anjeun nyobian ngirangan beurat.
Ngaran |
Naha anjeun kedah nyingkahan |
|---|---|
French fries jeung chip kentang |
Éta pisan tinggi kalori sarta gampang dahar loba teuing di antarana. |
inuman amis |
Inuman anu amis-gula sapertos soda mangrupikeun katuangan anu paling teu damang di dunya. Aranjeunna pakait raket jeung gain beurat tur bisa boga konsekuensi kaséhatan mawa musibah lamun dikonsumsi rutin. |
Pastries, cookies jeung muih |
Barang dipanggang, biskuit sareng muih sering didamel tina bahan anu teu séhat sapertos gula tambahan sareng tipung anu disampurnakeun. Éta ogé tiasa ngandung lemak trans jieunan, anu ngabahayakeun pisan sareng aya hubunganana sareng seueur panyakit. |
Sababaraha jinis alkohol (utamana bir) |
Alkohol ngandung loba kalori. Bir bisa mangaruhan gain beurat, tapi nginum anggur di moderation malah bisa aya mangpaatna. |
permén |
Permén ngabahayakeun pisan. Éta ngandung loba gula, mentega jeung tipung refined. |
Tuangeun gancang saji |
Dahareun gancang pisan kalori sarta mindeng ngandung bahan teu damang kayaning tipung-purity tinggi na daging olahan. |
És krim |
És krim téh incredibly ngeunah, tapi pisan damang. Éta tinggi kalori sareng sering tinggi gula. Disarankeun anjeun ngadamel és krim anjeun nyalira nganggo sakedik gula sareng bahan sapertos yogurt sareng buah pinuh gajih. |
Menu conto pikeun saminggu pikeun leungitna beurat
Janten, menu mingguan di handap ieu bakal ngabantosan anjeun kaleungitan beurat.
1 dinten
Sarapan:
- roti bakar jeung salmon asin;
- 1/3 cangkir blueberries;
- 1/4 yogurt Yunani
Dinner:
- ravioli jeung sup jeung sayuran;
- tomat jeung kéju cheddar;
- keureut bonténg.
Dinner:
- salmon grilled;
- sangu;
- sakeupeul walnuts;
- kacang héjo;
Anjeun kedah tumis kacang dina minyak zaitun, tambahkeun uyah sareng lada sakedik. Tambahkeun béas, usum eta kabeh jeung uyah jeung cabé, strew nyangkokkeun sabagian walnuts (pre-cut finely).
Dinten 2
Sarapan:
- roti bakar jeung alpukat jeung endog;
- sakeupeul prunes;
- 6 kemiri.
Dahar beurang: 2 cangkir ravioli jeung sup sayur;
Dinner:
- 1/2 cangkir Deli squash jeung tahu kari
- 2 cangkir béas.
Dinten 3
Sarapan:
- sakeupeul hazelnuts;
- 3/4 cangkir yogurt bébas gajih;
- 1/2 cangkir blueberries;
Dinner:
- apel jeung cheddar kalawan roti pita;
- hiji Apple
Dinner:
- boneka cabé;
- sakeupeul kangkung.
Tumis bayem dina minyak zaitun jeung tambahkeun uyah saeutik jeung cabé.
Dinten 4
Sarapan:
- sakeupeul cashews;
- 250 ml susu skim;
- roti bakar alpukat.
Dinner:
- dada hayam grilled;
- 3 seni. vinaigrette kalawan wortel jeung jahé.
Dinner:
- sakeupeul cashews;
- 1/4 cangkir salad lentil haneut sareng sosis sareng apel
- 1/2 bit pindang.
Dinten 5
Sarapan:
- sakabeh bran - 250 ml;
- susu skim - 200 ml;
- wortel.
Dinner:
- roti bakar jeung tomat jeung kéju cheddar;
- 4 sdm. wortel parut;
- 1/2 cangkir bonténg;
- endog pindang teuas;
- 1 st. almond Anggang;
Dinner:
- 1/3 cangkir yogurt Yunani polos
- sakeupeul walnuts;
- dada hayam;
- 1/2 cangkir bubur soba.
Dinten 6
Sarapan:
- 1 cup sakabeh bran;
- 3/4 cangkir susu skim;
- 1/2 cangkir blueberries;
Dinner:
- dada hayam pindang;
- 1 cup kangkung
Dinner:
- 2 cangkir sapi Korea;
- 1/2 cangkir asak soba mie soba.
Dinten 7
Sarapan:
- roti bakar jeung alpukat jeung rada asin salmon;
- 3/4 cangkir susu skim;
Dinner:
- dada hayam grilled;
- 1/2 cabe beureum sedeng;
- 2 sdm. vinaigrette kalawan wortel jeung jahé.
Dinner: salmon steamed kalawan sangu.
Suplemén mantuan pikeun leungitna beurat
Aya seueur cara pikeun ngirangan beurat. Métode ieu ogé kalebet sababaraha jinis pil, obat-obatan sareng suplemén alami. Aranjeunna baris mantuan anjeun leungit beurat, atawa sahenteuna nyieun leuwih gampang leungit beurat lamun digabungkeun jeung métode séjén.
Suplemén ieu mangpaat sabab:
- Ngurangan napsu.
- Ngurangan nyerep gizi sapertos lemak.
- Ningkatkeun ngaduruk gajih.
Suplemén alami pikeun leungitna beurat:
- Buah prambus Keton. Ieu mangrupikeun zat anu aya dina raspberries anu tanggung jawab pikeun bau anu khas. Bentuk sintétik zat ieu bisa dibeuli salaku suplement leungitna beurat.
- Ékstrak green tea. Ieu mangrupakeun bahan pohara populér di loba suplemén leungitna beurat. Éta ningkatkeun kagiatan norépinéfrin, hormon anu ngabantosan ngaduruk gajih.
- ekstrak biji kopi héjo. Biji kopi héjo nyaéta biji kopi anu henteu dipanggang. Kafein tiasa ningkatkeun pembakaran lemak, sareng asam klorogenat tiasa ngalambatkeun ngarecahna karbohidrat dina peujit.
- Ekstrak Garcinia Cambogia. Suplemén ieu pisan di paménta jeung populér. Kulit buah ngandung asam hydroxycitric (HCA). Ieu bahan aktif dina ekstrak Garcinia Cambogia, nu dijual dina bentuk Pél diet.
Pangobatan rahayat
Salah sahiji metodeu anu efektif pikeun ngirangan beurat nyaéta ngagunakeun pangobatan rahayat pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat.
- Cuka apal.
Cuka cider apel, kawas cuka bodas, mangrupakeun sumber asam asétat, nu boga épék anti radang jeung anti obesitas sarta promotes leungitna beurat.
Anjeun bakal peryogi:
- 1 séndok cuka cider apal.
- 250 ml cai haneut.
- Madu (opsional)
Campur dua bahan munggaran. Saatos nyampur tuntas, tambahkeun madu. Inuman campuran ieu dua kali sapoé.
- Lemon jeung madu.
Kombinasi jeruk nipis sareng madu mangrupikeun ubar leungitna beurat anu populer. Vitamin C dina lemon mantuan dina oksidasi lemak, sarta madu némbongkeun aktivitas lipid-nurunkeun.
Anjeun bakal peryogi:
- Satengah lemon.
- 2 séndok madu.
- 250 ml cai haneut.
Campur cai haneut jeung satengah lemon. Lajeng campur sagalana tuntas jeung nambahkeun madu. Campuran ieu kedah diinum 4 kali sadinten.
Nginum obat
Kadé dicatet, kumaha oge, nu pangobatan leungitna beurat teu for everyone. Contona, resép ubar leungitna beurat teu kudu dipaké ku awéwé anu keur reuneuh atawa wanting pikeun jadi hamil, atawa ku awéwé anu breastfeeding.
Sadaya obat leungitna beurat resép disatujuan pikeun pamakéan hasil dina leungitna beurat signifikan.
Dina 12 bulan, anjeun tiasa leungit 3 nepi ka 7 persén total beurat awak anjeun tina beurat anjeun. Ieu mungkin sigana kawas jumlah modest, tapi leungitna beurat cageur. Tapi, leungitna beurat gancang kalayan bantuan ubar boro bisa kahontal.
Disiapkeun pikeun efek samping sapertos seueul, kabebeng, atanapi diare. Jarang, efek samping anu serius tiasa lumangsung. Ku sabab kitu, penting pikeun taliti ngabahas pilihan perlakuan anjeun sareng dokter anjeun.
Rezim sapopoé
Penting pisan pikeun nuturkeun rutinitas sapopoé anu leres upami anjeun nyobian leungit beurat.
- Saré cukup.
Saré téh salawasna diperlukeun. Saré séhat nyaéta 6-8 jam. Upami anjeun gaduh gangguan bobo, maka ieu bakal mangaruhan produksi hormon setrés sareng ngahalangan leungitna beurat.
- Inget sarapan.
Upami anjeun skip sarapan, maka anjeun moal mungkin leungit beurat. Penting pikeun émut pikeun kéngingkeun gizi anu leres nalika tuang isuk.
- Waktos pikeun olahraga.
Olahraga mangrupakeun konci pikeun leungitna beurat. Milarian kagiatan anu pas kana rutinitas sapopoé.
Pentingna konsultasi ka dokter
Seueur jalma henteu terang dimana ngamimitian pikeun leungitna beurat. Sateuacan anjeun ngawitan perjalanan leungitna beurat, konsultasi sareng ahli diet pikeun diajar tindakan anu pangsaéna.
Ieu sababaraha alesan naha penting pikeun milarian bantosan médis sateuacan anjeun ngamimitian kaleungitan beurat:
- kaséhatan méntal.
Nalika jalma mimiti leungit beurat, kaséhatan méntalna tiasa sami pentingna sareng kaséhatan fisikna.
Seueur jalma ngalaman masalah kaséhatan méntal nalika kaleungitan beurat, sapertos gangguan tuangeun.
- Kaséhatan jasmani.
Kaséhatan fisik anjeun mangrupikeun salah sahiji alesan anu paling penting pikeun ngirangan beurat, tapi éta ogé tiasa janten salah sahiji faktor utama anu nyegah anjeun ngalakukeunana.
Jeung rencana leungitna beurat mindeng datang parobahan utama jeung teu kaduga dina dahar jeung latihan nu bisa ngabalukarkeun masalah kaséhatan. Éta pisan sababna naha éta pohara penting yén leungitna beurat dikawasa ku dokter.
- Ngabantosan perencanaan diet.
Pikeun suksés dina leungitna beurat, anjeun kedah ati-ati henteu ngan ukur sabaraha anjeun tuang, tapi ogé ngeunaan naon anu anjeun tuang. Ku konsultasi sareng dokter anjeun sareng ngadamel rencana nutrisi, anjeun tiasa ngahindarkeun seueur masalah sareng mastikeun yén anjeun ngalakukeun sadayana leres.